My workout schedule

Fitness

Post workout schedule nicolors

I keep changing my workout schedule because I want to keep challenging my body. My focus now is my lowerbody that means my legs and glutes. A month ago I trained my upper body 2 times a week and my lowerbody 2 times a week. But I noticed that my upperbody was growing to fast. So I changed my schedule, I train my lowerbody 3 times a week and my upper body 1 time a week now. So today I want to share some excercises with you guys for some inspiration at the gym. Here is an example of a workout week:

Monday, focus on the legs:
– Front squats
– Back squats
– Legpress
– Legextension

Wednesday, focus on the upperbody:
– Bicep curls (Biceps)
– Rope triceps press downs (Triceps)
– Shoulder press (Shoulders)
– Lat pulldown (Back)
– Cable crossover (Chest)
– Cable crunch (Core)

Friday, focus on hamstrings:
– Goodmornings
– Romanian deadlifts
– Leg curl
– Deadlifts

Sunday, focus on the glutes:
– Hipthruster (my favorite)
– Kickbacks
– Lunges
– Step-ups with barbells

Good luck ladies!!

Vertaling

Ik blijf mijn trainingsschema aanpassen omdat ik mijn lichaam wil blijven uitdagen. Mijn focus ligt nu vooral op mijn onderlichaam; mijn benen en billen. Voorheen trainde ik mijn bovenlichaam 2 keer per week en mijn onderlichaam 2 keer per week. Maar ik merkte dat mijn bovenlichaam zich sneller ontwikkelde dan ik zou willen. Vandaar dat ik nu dus mijn onderlichaam 3 keer per week train en mijn bovenlichaam 1 keer per week. Vandaag wil ik wat oefeningen met jullie delen die ik zoal doe tijdens een training. Ik wil jullie een voorbeeld geven van een workout week van mij!

Maandag, focus op benen:
– Front squats
– Back squats (ik bouw op met het gewicht en ik bouw dit weer af, zo haal ik alles uit mijn workout)
– Legpress
– Legextension

Woensdag, focus op bovenlichaam:
– Bicep curls (Biceps)
– Rope triceps press downs (Triceps)
– Shoulder press (Schouders)
– Lat pulldown (Rug)
– Cable crossover (Borst)
– Cable crunch (Buik)

Vrijdag, focus op hamstrings:
– Goodmornings
– Romanian deadlifts
– Leg curl
– Deadlifts

Zondag, focus op billen:
– Hipthruster (mijn favoriet)
– Kickbacks
– Lunges
– Step-ups with barbells

Good luck ladies!!

How to make the fitlife your lifestyle

Fitness, Food

Quote Nicolors motivation

We can’t deny it.. #fitlife is THE lifestyle but how do you make it YOUR lifestyle? I want to help you with this. It’s one thing to casually excercise and eating a little healthier but if you want longterm results you have to make it your lifestyle. The most important thing in the proces of getting fit is discipline!

Discipline

Without hardcore discpline you’re not going to make it. You need it to go to the gym and keep yourself on track with your nutrition. Don’t have a lot of discipline? It’s works to set some goals for yourself. Chase your goals and you will be more motivated to keep going. You don’t want to dissapoint yourself, right?! In the proces you will notice that you keep changing your goals. You will come to a point and think.. if I can achieve this I can do more. Then we can talk! That’s the spirit you are looking for! This will keep you motivated and you will have fun doing it.

Goals

In the beginning it will be very hard to keep going. Keep thinking of your goals and make sure you surround yourself with supportive people. It will get easier once you find a way to incorporate the fitlife in your daily lifestyle. I know from my own experience that it’s not easy and it will take time. Don’t have time to go the gym? Think again! There are times that you hang on the couch watching tv or you’re going out with your friends. You can use these moments to have a nice workout at the gym. It will feel good to workout instead of hanging on the couch or drinking a lot of shots at the club. You have to make some sacrifices but that’s part of the deal!

Food Nicolors

Nutrition

Another very important element is nutrition. You will have to make time to cook healty food and to prep. It’s important that every meals contains a lot of protein and that you are full. Not eating enough is not good for your body and you will crave all day for unhealthy snacks. Don’t give a fuck to bring your prepped meals with rice, chicken and vegetables to work or school. If you keep doing what others do you will never get the body you want!

Instagram & Facebook

It’s essential to focus on yourself. Don’t get distracted by comments from others. And don’t let social media influence you in a negative way. On Instagram and Facebook you see a lot of women with perfect bodies. It’s wrong to think: I want to get the body of that woman! I learned to see these women as a motivation. You will probably not get that particularly body, every woman has a different physique. You can achieve a lot with strength training but it’s important to focus on yourself. Get to know your body and try some excercises in the gym. It doesn’t matter if you ask a trainer at the gym for advices. It’s better to ask then to hurt yourself with a wrong excecution.

So get that ass from the couch and go to the gym! You will thank yourself after the workout!

Vertaling

We kunnen er niet meer onderuit.. tegenwoordig is #fitlife THE lifestyle, maar hoe maak jij het nou JOUW levensstijl? Ik wil jullie graag helpen om ervoor te zorgen dat je van het fit zijn ook echt een levensstijl maakt. Het is één ding om wat te sporten en wat gezonder te eten maar als je op de lange termijn en eigenlijk voor de rest van je leven resultaten wilt zien dan moet je er je levensstijl van maken. Ik kan je nu al zeggen het meest belangrijke element in het fit worden en blijven discipline is!

Zonder discipline ben je nergens, je hebt het nodig om naar de gym te gaan en ook om je aan je gezonde voedingspatroon te houden. Heb je hier moeite mee? Dan is het goed om doelen voor jezelf te stellen. Werk naar jouw doelen toe, deze zorgen ervoor dat je meer gemotiveerd om je er ook echt aan te houden. Je wilt jezelf natuurlijk niet teleurstellen. Je zult merken dat je je doelen steeds blijft veranderen. Je komt straks op een punt dat je denkt.. als ik dit kan bereiken dan kan ik er nog meer uithalen. Juist dan zit je op de goede weg! Je wilt steeds verder gaan en dat zorgt ervoor dat je het volhoudt en dat je er echt plezier in hebt.

In het begin zal je heel veel moeite hebben om het vol te houden. Blijf daarom aan je doelen en denken en zorg dat je mensen om je heen hebt die je steunen! Zodra je een bepaald ritme in je dagelijkse leven hebt gecreëerd zal het steeds makkelijker worden. Ik weet dat dit tijd kost, het heeft mij ook moeite gekost om nieuwe gewoontes in mijn leven in te passen. Misschien denk je dat je geen tijd hebt om naar de gym te gaan maar bedenk wat je allemaal doet in een week. Er zullen vast ook momenten zijn dat je bijvoorbeeld op de bank hangt of dat je op stap gaat. Deze momenten kan je ook inruilen voor een lekkere workout at the gym. Het zal goed voelen om lekker te trainen in de sportschool en dan te denken dat je anders op de bank met een zak chips had gelegen of dat je ander in de kroeg heel veel drankjes naar binnen had gewerkt. Je zal wat opofferingen moeten doen maar dat is part of the deal!

Voeding is natuurlijk ook een heel belangrijk onderdeel. Het vergt tijd om gezonde maaltijden te maken en voor te bereiden. Het is belangrijk dat iedere maaltijd vol eiwitjes zit en dat je goed vol zit. Te weinig eten is niet goed voor je lichaam en dan blijf je de hele dag snakken naar ongezonde snacks. Daarbij moet je er ook lekker schijt aan hebben om bijvoorbeeld je rijst met kip en groenten mee te nemen naar werk/school. Als je doet wat anderen doet zal je er nooit zo uit zien zoals jij wilt!

Wat verder heel belangrijk is om je compleet op jezelf te focussen. Laat je niet afleiden door commentaar van anderen. En laat je niet op een negatieve manier beïnvloeden door social media. Instagram en Facebook worden tegenwoordig vol gespamd met dames die het ‘perfecte’ lijf hebben. Het is verkeerd om te denken: ik wil net zo’n lichaam als die vrouw krijgen! Ik heb geleerd om deze vrouwen als een motivatie te zien. Meestal krijg je het lichaam van deze vrouwen ook niet, iedereen heeft een andere lichaamsbouw en een bepaalde aanleg. Natuurlijk kun je veel met krachttraining doen maar het is goed om je op jezelf te focussen. Gebruik de gespierde dames als motivatie maar focus je verder op jezelf. Leer je lichaam kennen en probeer oefeningen uit in de sportschool. Het is helemaal niet erg om een medewerker in de sportschool te vragen hoe je een bepaalde oefening moet doen. Je kan het beter vragen dan een oefening totaal verkeerd uitvoeren.

Dus hup van die bank af en ga naar de gym! Als je klaar bent ben je blij dat je lekker hebt gesport.

3 tips: How to get rid of your cellulitis

Fitness, Food

Nicolors_cellulite_1

Nicolors_cellulite_2

A lot of women have to deal with cellulitis and, if you’re reading this, probably so are you! I’m also a member of the cellulitis group. We all know where we can find these little devils on our body.. the butt and the legs. A couple of years ago and 15 kilos heavier, I was dealing with a lot of cellulitis. Honoustly, at that time I didn’t care about it because I thought that an expensive treatment the only solution was. But lately I noticed that you can get rid of your cellulitis yourself.

The solutions..

1. Lose weight
In the proces of losing weight, I was also losing some cellulitis. I know it’s hard to lose weight but excercising and cutting on your portions will help you! It’s important that every meal includes a lot of protein. This keeps you fuller longer but make sure you have enough energy for your day (i.e. some good quality carbs).

2. Strength training
Doing strength training in the gym has helped me a lot to get rid of my cellulitis. Doing excercises like: squats, the hipthruster, glute bridge en the legpress helped me a lot to make my skin tighter and my (booty) muscles bigger. It’s good to alternate with heavy weights and a few reps (3-5) and with light weights and more reps (10-15)

3. Healthy food
Everybody knows eating healthy is important but it also has some more benefits. In the past I had some pimples on my booty, but since I’m eating healthier the pimples are completly gone! Ofcourse I eat some chocolate every now and then but I keep myself together. Small portions to spoil myself a little!

These pictures are taken in june and you can still see some cellulitis. Luckily I still see some progress every week so keep grinding girls!

Vertaling

Een veel voorkomend probleem bij vrouwen.. CELLULITIS. Ook ik ben een van de vrouwen die er mee ‘gezegend’is. We weten allemaal wel waar deze fijne kwabjes zich verzamelen op ons lichaam, de billen en benen zijn helaas vaak de sjaak. Toen ik een paar jaar geleden zo’n 15 kilo zwaarder was, had ik erg veel last van cellulitis. Eerlijk gezegd maakte ik me er toen niet zo druk. Ik dacht dat alleen een dure behandeling in een kliniek zou helpen. Maar de laatste tijd zie ik dat je wel degelijk zelf kunt zorgen dat je cellulitis geheel of gedeeltelijk verdwijnt.

Maar hoe kan je nou van je cellulitis afkomen?

1. Afvallen
Met de kilo’s die ik afviel zag ik ook langzaam wat cellulitis verdwijnen. Ik weet dat afvallen moeilijk is maar door te sporten en te spelen met je porties val je wel degelijk af. Verminder je porties een beetje bij iedere maaltijd. Het is belangrijk dat iedere maaltijd een bron van eiwitten bevat. Zorg wel dat je vol zit en genoeg energie hebt voor je dag.

2. Krachttraining
Voor mij is krachttraining erg belangrijk geweest in het proces om mijn cellulitis te verminderen. Door het doen van o.a. squats, de hipthruster, glute bridge en legpress in de sportschool zie ik dat het helpt om mijn huid strakker te maken en daarmee de cellulitis te verminderen. Het is goed om af te wisselen met zwaar gewicht waarbij je minder herhalingen (3-5) doet maar ook met licht gewicht en daarbij meer herhalingen (10-15) doet.

3. Gezonde voeding
Ik geloof heel sterk dat het goed is om gezonde voeding te eten. Ik had eerst veel last van bultjes op mijn bips maar sinds ik gezond eet zijn deze compleet verdwenen. Natuurlijk snoep ik af en toe nog wat maar over het algeheel eet ik altijd gezond.

De foto’s zijn begin juni gemaakt en je ziet nog wat cellulitis. Gelukkig, zie ik iedere week nog vooruitgang dus keep on the good work ladies!

Changes

Fitness, Food

change

Keeping a blog is big task! But hey I want to change that. Lately I’m very busy keeping up with my study and working 3 days in a webshop. But I’m going to write more on my blog. Today I want to share a picture from transformation so far. I’m keeping up with a healthy lifestyle and going to the gym for over 2 years. But the last year I’m doing strength training for a year now. I train 4 times a week and I keep up with the food I eat but every now and then I cheat a little on my healthy food. Lately I’m working on my abs and I see a lot of progress. It’s very hard to loose weight and keep enough energy to train.

Vertaling

Het blijft lastig om een blog goed bij te houden maar hey! Ik heb goede voornemens.. ik ben de laatste tijd nogal druk omdat ik mijn studie heb en 3 dagen in de week een webshop beheer voor dameskleding. Maar ik wil weer meer blogposts schrijven. Vandaag wil ik een foto met jullie delen van mijn transformatie tot nu toe. Ik ben al enige tijd bezig met fitness en gezond leven maar het laatste jaar ben ik pas echt serieus gaan sporten. Ik sport gemiddeld vier keer per week en ik doe eigenlijk alleen maar krachttraining. Daarbij let ik ook heel goed op wat ik eet, ik zorg dat ik genoeg eiwitten binnen krijg maar daarbij mag ik af en toe ook even snoepen. Ik ben nu al een tijdje bezig om de abs te voorschijn te halen en ik zie heel veel voortgang. Het is erg lastig om af te vallen en genoeg energie over te houden om een zware training te kunnen doen .

Yummy pancakes

Fitness, Food

Protein pancakes_Nicolors

My boyfriend gave me the perfect recipe of delicious protein pancakes. I’m currently struggling with my lunch, I just don’t like to eat salads. I feel like a rabbit when I eat them, I know that they are good to me. I’ll probably start eating salades in the summer but for now nah.. So now I eat two protein pancakes every day and I love it! Every meal I eat is delicious and that’s exactly what I need. I love food too much! Today I will share the recipe with you!

– One or more scoop(s) protein powder
– Eggs, preferably egg whites
– Oatmeal (I used ultra fine oats, better for your blender)
– Water

For 8 pancakes I use 4 scoops of protein powder and 8 a 10 eggwhites. Put everything in the blender and make sure you have a nice baking mix.

You don’t have to eat the pancakes for your lunch, you can eat them for breakfast or as snack between meals.

Enjoy!

Vertaling

Mijn vriend gaf me laatst een heerlijk recept voor eiwit pannenkoekjes. Ik ben de laatste tijd een beetje aan het sukkelen met mijn lunch. Ik vind het gewoon niet lekker om een salade te eten. Zo.. dat is er uit! De hele wereld mag het weten, ik houd niet van salades. Meestal eet ik dan alleen de lekkere dingen eruit en laat ik de sla achter. Misschien dat ik naar de zomer toe wel weer wat salades ga eten want dan vind ik het vaak lekker om wat lichter te eten. Maar voor nu eet ik iedere dag twee heerlijke eiwit pannenkoekjes. Iedere maaltijd die ik eet vind ik lekker en dat is heel belangrijk voor mij. Ik vind eten te lekker! Vandaag wil ik jullie het recept geven van deze heerlijke pannenkoekjes.

– Een lepel eiwitpoeder
– Eitjes, het liefste alleen die eiwitten
– Havermout (Ik heb ultra fine oats gebruikt, dat is beter voor je blender)
– Water

Voor 8 pannenkoekjes gebruik 4 schepjes eiwitpoeder en 8 à 10 eiwitten. Water en havermout voeg ik op gevoel toe zodat ik mooi beslag krijg. Gooi alles in de blender en dan kan je lekker bakken.

Je hoeft de pannenkoekjes natuurlijk niet te eten als lunch maar je kan ze ook als ontbijt eten of als tussendoortje. Het is net wat jij fijn en lekker vindt.

Geniet er van!